【マインドフルネスとは？】5分で分かる意味と効果、正しいやり方！

こんにちは、管理人の凛です。

今回はマインドフルネスの意味や効果、正しいやり方についてお話したいと思います。

マインドフルネスは、ストレス軽減や集中力アップに大変効果的な瞑想方法です。このページでは、その意味や効果を分かり易く整理したうえで、潜在意識をポジティブにする実践方法をご紹介します。

マインドフルネスの意味は「今この瞬間を意識している状態」

マインドフルネスとは、マインドフル（意識する、留意する）とネス（状態）が合わさった言葉で、「今この瞬間を意識している状態」という意味が基本です。

マインドフルネスは、元を辿ると仏教に由来した瞑想方法です。

仏教で教えている「念（サティ・スムリティ）」、すなわち「善悪や好き嫌い等の判断を加えずありのままを見る事」が元の概念となっています。

仏教では、この念を深めていく為に瞑想をしたり座禅を組んで修行を行っています。念が限りなく深まってくると、心が全く動じる事がなくなり「定（じょう、サマーディ）」という状態に達し、三昧（さんまい）の境地に入ると考えられています。三昧は、読書三昧という言い方をするように、一心不乱にある事をしている状態を指します。

つまり、仏教的な意味における究極のマインドフルネスは、三昧の事を意味し、限りなく「今この瞬間に意識が集中していて、全く心が動じない状態」です。日本の神道でも「中今（今の中の今）」という概念で今に集中する事の大切さを教えています。

マインドフルネスが潜在意識に及ぼす6つの効果

今この瞬間に意識を集中するマインドフルネスによって、潜在意識のネガティブな思考からの脱却が期待できます。私達が持っている悩み等の不快な感情は、未来や過去から来るものだからです。マインドフルネスを実践する事による潜在意識への具体的な効果は6つあります。以下で分かり易く紹介しましょう。

ネガティブ思考から脱却出来る

セルフトークがネガティブになっている時は、潜在意識にネガティブな情報を送り続けている状態になっています。例えば、仕事等でミスをしてしまい、「自分はダメなんだ」というセルフトークが繰り返されると、時間が経過するに従い自尊心や自己肯定感が下がってしまいます。

この負のサイクルを止めるのに有効なのがマインドフルネスです。マインドフルネス瞑想をして意識を今この瞬間に向けると、ネガティブな思考を手放せて非常にスッキリとした気持ちになります。

否定的なセルフトークを止め、自分自身で潜在意識を汚す事を防げると、否定的な感情で疲れ切った脳が休まり、脳のストレスが大幅に減ります。潜在意識にポジティブな情報を書き換え易くなりますし、仕事で能力をフルに発揮出来るようにもなるでしょう。

煙草やお酒等の依存症を克服出来る

マインドフルネスは、煙草やお酒等の依存症の克服にも効果があります。お酒や煙草に依存した状態というのは、無意識のレベルで「自分の体を傷つけても良い」と思っています。つまり、潜在意識に「自分を許せない」という情報がある事が原因です。

マインドフルネスをすると、今この瞬間に意識がはっきりと向きます。煙草を吸ったら「どんな気分になるのか？」「どんな味がするのか？」など、自分の身体に起こる変化を徹底して観察していくと、「煙草が凄く不味い」という事にも気が付きます。

煙草の習慣がある方でも、初めて煙草を吸った時には「不味い」と感じたことでしょう。その事に気付かせるきっかけになるのがマインドフルネスで、気付いた後は、煙草を吸いたいという衝動も少なくなります。

アファメーションで「自分を許します」と唱える事も同時にすると、依存症からスムーズに抜け出せる筈です。禁煙に成功したら、潜在意識が変わってセルフイメージも上がりますし、節約も出来ます。

精神疾患の症状が改善する

マインドフルネスは、精神疾患の方が行うと症状が改善する事も分かっています。例えば、鬱病の患者さんは、潜在意識でいうと、心がネガティブに傾いてしまい、ポジティブに戻れなくなってしまった状態になっています。病院で処方された薬を飲んで心の苦しさを感じにくくする事はできても、自分に自信が付いたり、ポジティブな思考が出来るようになるわけではありません。

ところがマインドフルネスを実践すると、ネガティブな心を落ち着かせられるようになります。更にアファメーション等のワークも行えば、潜在意識レベルでポジティブになる事も不可能ではありません。元の健康的な心を取り戻せるようになるでしょう。

意思決定能力が高まる

マインドフルネスは、今この瞬間に意識を向けて、過去や未来に囚われない状態に入ります。悩みや迷い、不安等のネガティブな感情もスッキリとなくなりますので、頭は、非常に冴えて、迷いのない状態になります。

マインドフルネスをした後は、迷う事なく「決断」が出来ます。マインドフルネスを習慣にすれば、潜在意識がクリアになり、常に適切な決断が出来る状態になり、意思決定能力が高くなった事を実感できます。

よくGoogleやゴールドマン・サックス等の一流企業では、マインドフルネスを学ぶ為の社内研修があると言われます。マインドフルネスを習慣にすれば、一流企業の社員と同じように、的確な意思決定が出来るようになり、仕事に良い影響をもたらしてくれるでしょう。

自律神経が安定してダイエットに効果的

過食等を引き起こす原因にもなるストレスはダイエットには大敵です。マインドフルネスを実践すると、自律神経が安定してストレスが少なくなります。

マインドフルネスでストレスが減ると、ストレスから体を守る「コルチゾール」というホルモンの分泌も少なくなります。コルチゾールは、肥満ホルモンとも言われ、内臓脂肪蓄積の原因になるものですが、この悪影響がなくなるのです。

さらに腹式呼吸等の呼吸法を伴ったマインドフルネスの実践なら、代謝が上がり、脂肪燃焼にも繋がります。マインドフルネスは、潜在意識をクリアにする働きがあるだけではありません。心も体も健康的になれるのが、マインドフルネスなのです。

ストレスが減少し免疫力がアップする

「ストレスは、人生のスパイスである」等と言われる事がありますが、長期間に渡ったり、大き過ぎるストレスは、免疫力の低下という悪影響を及ぼします。免疫力が低下すると、インフルエンザに感染したり、花粉症等の症状に悩む事が多くなります。体内に入った細菌やウイルス、腫瘍を排除する働きが弱くなるので、病気にもかかりやすくなるでしょう。

逆に、マインドフルネスを習慣にすれば、ストレスが軽減するのでしっかりと免疫システムが働きやすくなります。風邪や病気になりにくくなり、仮になったとしてもすぐに回復するようになります。病気やアレルギー症状に負けない健康的な体になるのも、マインドフルネスの効果の1つです。

潜在意識に作用する簡単なマインドフルネスのやり方を2つご紹介

マインドフルネスの正しいやり方には諸説ありますが、ここではジョン・カバット・ジンが提唱した「マインドフルネスストレス低減法」を元にお伝えします。

ジョン・カバット・ジンは、マサチューセッツ大学医学大学院の教授でもあり、マインドフルネスセンターの創設者でもあります。スピリチュアルな世界で「マインドフルネス」という場合は、ジョン・カバット・ジンが提唱したものを指す事が多くなります。

ジョン・カバット・ジンのマインドフルネスストレス低減法は実際は8週間の心理療法プログラムですが、手軽に取り入れられる方法として、呼吸に意識を向けるやり方と音に意識を向けるやり方の2種類をご紹介しましょう。

いずれも簡単に意識を集中出来るようになり、潜在意識にも良い影響を与えるマインドフルネス瞑想法です。

呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想

目を閉じて呼吸に意識を向けて集中する方法です。

【呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想のやり方】

1. 背筋を伸ばした状態でイスや床に座り、目を軽く閉じます。
2. 目を閉じたら、呼吸でお腹や胸が動くのを観察しながら「膨らみ、膨らみ」「縮み、縮み」と心の中で唱えます。
3. 10分程度2の実況中継を継続します。

呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想のポイント

呼吸の仕方は、何も考えずに自然に行って頂いて問題ありません。

もし、マインドフルネス瞑想をしている時に「余計な事」が思い浮かんでしまったら、「雑念、雑念」と実況中継をします。ここで、瞑想中に雑念が思い浮かんでも、決して「失敗」と捉えないで下さい。雑念が思い浮かぶのは、仕方のない事ですので、思い浮かんだら観察すれば良いだけです。

マインドフルネス瞑想は、短時間でも潜在意識に良い効果があります。最初は、10分程度の時間で行うようにして、瞑想の気持ち良さを感じてきたら、ムリのない範囲で時間を延ばして頂いて大丈夫です。

音に意識を向けるマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想のもう1つのやり方に「音に意識を向ける」方法があります。正式なやり方では、5つの音を用意して行いますが、5つに限定しなくても複数の音が発生している場所ならどこでも瞑想は可能です。

【音に意識を向けるマインドフルネス瞑想のやり方】

1. 複数の音が鳴らされている状態で1分間1つの音源だけに意識を向けて集中します。
2. 複数の音が鳴らされている同じ状態で、10秒毎に意識を向ける音源を変えていきます。
3. 全ての音を同時に聴く事に意識を集中させます。5分程度の時間で十分効果があります。

音に意識を向けるマインドフルネス瞑想のポイント

実際にやってみると分かりますが、意識を音に向けた状態では心配事をしたり悩んだりする余裕がありません。潜在意識下で行われるセルフトークが止まっているのを体感できます。3の全ての音に集中するというステップが少し難しいですが、すぐに慣れますので是非やってみて下さい。

瞑想をする時の音源に困った時は、喫茶店や公園がオススメです。

喫茶店なら、「店員さんの声」や「お客さんの会話」、「コーヒーマシンの動作音」、「店内のBGM」等、複数の音に意識を向けやすいでしょう。

公園等で行う場合は、「鳥の鳴き声」「虫の鳴き声」「木の葉が擦れ合う音」「噴水の音」「子供の声」等と変えていけます。

マインドフルネスをする時の7つの心構え

ジョン・カバット・ジンは、マインドフルネスを実践するうえで、次の7つの心構えで行うように指導しています。

自分の価値判断で決め付けをしない

マインドフルネスでは、客観視する事を重視します。もし、マインドフルネスを行っている中で快・不快といった自分の価値観による感情が生まれたら、その感情をも客観視するように心がけましょう。

忍耐強く取り組む

呼吸や音でも最初は集中するのが難しいものです。なかなか集中できなかったとしても、それも客観視したうえで焦らずに継続しましょう。

常に初心で取り組む

一見同じように見える毎日でも、全てが全く一緒という事はあり得ません。あらゆる事をまっさらな心で観察出来る状態を目指しましょう。

自分を無条件に信頼する

外部からの刺激を感じたら、自分はどう感じているのか、無条件に心の声を観察してみましょう。

結果を求め過ぎない

目に見える変化はすぐには起こらないものです。まずは瞑想を習慣化する事から始めましょう。

全ての自己を受け入れる

ありのままの心の状態を観察します。雑念で注意がそれたとしてもそんな自分を否定せずに受け入れましょう。

全ての感情を手放す

自分が外部からの刺激に対して何らかの感情を持っている事に気がついたら、その感情を深追いせず、手放す事を意識しましょう。

マインドフルネス瞑想をする時間帯に決まりはない

マインドフルネスの瞑想をするのに、必ずこの時間帯に、というのはありません。基本的には、どんな目的でマインドフルネスをするかで決めると良いでしょう。

具体的には、朝起きて出勤前にマインドフルネスをすると、仕事のパフォーマンスが上がり成果も出やすくなります。逆に、夜寝る前に行う場合は1日のストレスをリセットするという効果が期待できます。

また、音に意識を向けるマインドフルネス瞑想なら、通勤の途中やお昼休み、休日等、時間が空いた時に好きなタイミングで出来るでしょう。

最初は、細かいルール等は無視して、自分にとって一番やりやすい時間帯を見つけて習慣化する事を意識すると良いと思います。

まとめ

マインドフルネスは潜在意識がクリアになる他、心身共に健康になる効果もあります。やり過ぎたら危険とか、デメリットが生じるような事もないので、メリットしかないと言っても過言ではありません。

意識の対象を呼吸に向けたり、音に向けたりすると、いかに無意識の煩悩に囚われていたのかという事に驚かされるでしょう。マインドフルネスの実践を習慣にして、潜在意識をクリアに保ち、心身共に健康で魅力的な人を目指してみてはいかがでしょうか。