【マインドフルネス瞑想】ダイエットにも効果!寝ながら出来る瞑想法!
2022年10月29日
こんにちは、管理人の凛です。
今回は寝ながらでも出来るマインドフルネス瞑想法をテーマにお話したいと思います。
マインドフルネス瞑想を実践する事は、メンタル面に様々な良い影響を与えます。とは言え、瞑想を始めたばかりの人は、マインドフルネス瞑想自体よく知らないという方もいらっしゃるでしょう。
マインドフルネス瞑想はアメリカではポピュラーな瞑想方法で、実際に企業が休み時間に導入したり、実用書や瞑想グッズが多く販売されていたりと注目が集まっています。
難しく聞こえるかもしれませんが、寝ながら行う事も可能ですので、日常生活に取り入れて習慣化する事も容易です。
このページでは、マインドフルネス瞑想とは何か、マインドフルネス瞑想のメリットについて触れたうえで、寝ながら出来るマインドフルネス瞑想について解説しています。
就寝前に寝ながら瞑想する時間を確保した場合、深い瞑想状態を体験しやすく、潜在意識も書き換えやすくなります。是非参考にしてくださいね。
目次
マインドフルネス瞑想では「今、ここ」に集中する
「瞑想」という言葉を聞いた時に皆さんはどのようなイメージを思い浮かべるでしょうか。日本では広く浸透していない事もあり、人によっては瞑想と言うと宗教的なイメージを持たれている方も少なくありません。
瞑想の定義は、目を閉じて静かに考える事です。一言で言ってしまうと簡単なように聞こえますが、瞑想は奥が深く、様々な方法が知られています。
昨今、メンタル・フィジカルを整える効果的な瞑想方法として特に注目を集めているのが「今、ここ」に集中するマインドフルネス瞑想法です。私達は普段、過去や未来の出来事に多くの注意を必要としています。
例えば、朝の口論が原因でずっとイライラが続いている、今晩のおかずは何にしようか考えている、これらは全て「今」に向いた意識ではありません。
これらの意識をすべて「今目の前にある事」に集中する事を目的とするのがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想をする事で得られる5つの効果
マインドフルネス瞑想をする事で得られるメリットとして、以下の5つの効果が挙げられます。
- 潜在意識へアクセスしやすくなる
- 集中力・生産性の向上
- ストレス緩和・リラックス
- 不眠解消
- ダイエット
雑念が取り払われて潜在意識にアクセスしやすくなる
マインドフルネス瞑想は、潜在意識にアクセスするための方法としても有効です。私たちは普段、様々な物事を考えて生活をしています。仕事や家事など、すべき事柄に常に向き合っていると、自分の深層心理にある思いに気が付けない事もあるでしょう。
瞑想によってこれらの雑念を取り払い、今に意識が向くようになると、自分の潜在意識にもアクセスしやすくなると言われています。
今に最善を尽くせるようになり集中力がアップする
マインドフルネス瞑想では、全ての出来事に対する感情や評価を雑念として手放していきます。この訓練を積み重ねる事で、怒りなどの感情を司る分野の脳が休まり、適切に働くようになってきます。すると、過去や未来に心を惑わされる事が少なくなり、今最善を尽くせるようになってくるのです。
また、集中力を高めるためには、交感神経と副交感神経が適切に切り替わる必要があります。交感神経とは自律神経を形成する神経の内の1つで、集中時だけでなく、興奮や緊張などを感じた時などにも優位になります。一方、心身がリラックスしていたり、くつろいでいたりする時には副交感神経の働きが優位になります。
マインドフルネス瞑想をすると副交感神経が優位になりやすいため、仕事のオンとオフのスイッチが調整しやすくなり、仕事の生産性も上がりやすくなるのです。
脳内で幸せホルモン「セロトニン」が分泌されリラックスする
マインドフルネス瞑想をすると脳内ではセロトニンが分泌されると言われています。別名幸福ホルモンともいわれるセロトニンには、自律神経の働きを整え、ストレスを軽減したり心身をリラックスさせたりする効果があります。
自律神経の乱れが整い入眠を促すホルモンが分泌されるようになる
不眠は、自律神経の働きが乱れ、入眠を促すホルモンが適切に分泌されないために起こると考えられています。
瞑想により、自律神経の乱れが整うと、入眠を促すホルモンが正常に分泌されるようになるため、不眠症の改善にも繋がります。
自律神経の乱れによる食欲増進・減退を防いでダイエットに繋がる
マインドフルネス瞑想はダイエットにも効果的です。ストレスや自律神経の乱れは、食欲増進・減退などに繋がります。これらの症状は、肌荒れや体重の増加などにも繋がるため、美意識が高い人は特に気を付けたい所です。
マインドフルネス瞑想を生活習慣に取り入れる事で、過去や未来に対する余計な不安が一旦リセットされます。ストレスが大きく緩和されるため、ストレスからの過食や食欲減退を防げるようになるのです。
マインドフルネス瞑想は寝ながら出来る！ 方法・ポイント・注意点を解説
一般的に瞑想は、体が起きた状態で実践するのが一般的ですが、寝ながらマインドフルネス瞑想を行う事も可能です。
具体的には、寝る直前にベッドの中で瞑想を始め、そのまま眠りに落ちていきます。「就寝前に恋人の事ばかりを考えていたら、夢に恋人が出てきた」など、就寝前に考えていた事が夢の中でも続くことはよくあります。
寝ながら行う瞑想も同様の理論で、眠る前に作り上げた瞑想状態のままで入眠することを目標にします。
一見すると難しく感じる人もいますが、潜在意識をクリーニングするのに非常に有効な方法です。慣れるにつれて瞑想状態を継続しやすくなってくるので、是非試してみて下さい。
寝ながら行うマインドフルネス瞑想の方法
寝ながらマインドフルネス瞑想を行うときは部屋を暗くし、脳の刺激になるような強い光を避けるようにしましょう。瞑想前にテレビやパソコン、携帯を見る事などはおすすめしません。ディスプレイから放たれる強い光は脳を覚醒させてしまうため、脳をリラックス状態に導く事が難しくなります。
部屋を暗くしたら、ベッドに仰向けになり全身の力を抜きましょう。この時、枕や布団などはベッドの横に避けておくのが良いです。枕や布団を使用してしまうと、瞑想から就寝するまでの時間が短くなりすぎてしまう場合もあるため、注意が必要です。
マインドフルネス瞑想をする時間は、5分から10分程度が理想です。瞑想中は呼吸に意識を向けるのがお勧めです。空気が鼻から気道を通り、肺の中を巡っている所まで、具体的にイメージして下さい。
息を吸う時は、ゆっくり時間をかけて沢山の空気を吸うようにしましょう。4秒くらいかけて息を吸い、その後8秒から16秒かけてゆっくりと息を吐きます。吸った息は出来るだけ細く吐いていきましょう。
最初のうちは、息を細く吐き続ける事が難しい場合もあります。自分が出来る範囲で、無理なく続けられるようにしましょう。
寝ながら行うマインドフルネス瞑想のポイントは短い時間から始める事
最初からマインドフルネス瞑想の時間を長くしてしまうと、雑念を抱きやすくなります。特に最初のうちは、雑念を取り払い瞑想し続ける事が難しいという人も少なくありません。
そのような場合はまずは、雑念を完全に取り払った瞑想状態を1分維持する事から始め、徐々に時間を長くしていきましょう。
そうする事で、瞑想状態を持続しやすくなり、マインドフルネス瞑想の良さを実感出来るようになります。最初にマインドフルネス瞑想の持つパワーを実感出来ると、瞑想が楽しくなってくるでしょう。
雑念が頭から離れない場合は、無理をして取り払う必要はありません。「ああ、今何か考えがよぎったな」と自分の脳内を俯瞰する事で、自然に雑念が消えやすくなります。
どうしても雑念が頭から消えない場合は、ろうそくの火を思い浮かべるのもお勧めです。ゆらゆらと揺れるろうそくの火を思い浮かべ、それを眺める事に集中すると雑念も取り払われやすくなります。
寝ながら行うマインドフルネス瞑想の3つの注意点
寝ながら瞑想をする場合、3つ注意しておきたい点があります。
マインドフルネス瞑想をする時は周りの環境に注意
潜在意識にアクセスするまでの深い瞑想状態を作るためには、集中する事が必要不可欠です。周りに家族がいたり、話し声が聞こえたりすると気が散ってしまうため、1人で静かになれるタイミングを狙って行う事をおすすめします。
また、気温が暑すぎたり、寒すぎたりする場合も雑念が生まれやすいので気をつけましょう。自分が心地よいと感じる服を身に着け、快適な環境を作る事が大切です。
30分以上は眠らないように気をつける
寝る事自体のは大丈夫ですが30分以上の睡眠は夜の睡眠に影響を与えますので、タイマーが鳴るように設定しておくなど、長く眠り過ぎないように工夫を行うと良いでしょう。
BGMはOK！ただしチョイスするBGMには要注意
マインドフルネス瞑想は、音楽とも相性がいいと言われています。瞑想時に意識を向ける対象として、BGMを用いる事も非常に効果的です。
ただし、BGMは何でもいいという訳ではありません。選ぶ音楽は歌詞が入っているものや、ビートがあるダンサブルなジャンルは避け、ゆったりとしたリズムで流れるBGMがお勧めです。歌詞が入っている音楽は、どうしても頭の中に残りやすく瞑想の邪魔になってしまいます。
特にお勧めしたいのが、ヒーリングミュージックやマントラ、ソルフェジオ周波数（174Hz（ヘルツ）、285Hz、432Hz、528Hz、963Hz）が含まれた曲などです。ただし、これらの特定の音楽を聴く事だけで体が瞑想状態に入るわけではないと覚えておきましょう。音に「集中する」事が大切です。
寝ながら行うマインドフルネス瞑想の2つのメリット
寝ながらマインドフルネス瞑想をするメリットとして以下の2点が挙げられます。
短時間の睡眠でも疲労が取れやすくなる
寝ながらマインドフルネス瞑想を実践すると、低い脳波が維持されやすくなり、短時間でも疲れが取れやすくなります。目が覚めた時にはエネルギーに満ち溢れ、すがすがしく一日をスタート出来ると感じる方も多いようです。
中には、「睡眠時間がぐっと短くなった」という人もいます。マインドフルネス瞑想から得られるパワーは大きいといえるでしょう。
明晰夢などの神秘的な体験をしやすくなる
寝ながらマインドフルネス瞑想をする事で「明晰夢を見るなど神秘的な体験をした」という人も多いです。明晰夢とは、「睡眠中に見る夢でありながら、本人が夢であると自覚している夢」の事です。
明晰夢は、本人の意思で自由に操る事も可能です。明晰夢を体験した人の中には「起きていながらも夢を見ている状態に近い」という人も多く、自分の意識下にある様々なことを体験出来るため、神秘的な体験をしやすいのです。明晰夢には潜在意識がダイレクトに反映しやすいと言われています。
寝ながら行うマインドフルネス瞑想にデメリットはほぼない
寝ながらマインドフルネス瞑想を行う事のデメリットはほぼありません。ただし、瞑想に挑戦した事がない人が瞑想を行うと、稀に金縛りにあったり、霊的な経験をしたりするケースもあるようです。
それを避けたいという人は、まずは通常の瞑想から始めてみるのも良いでしょう。寝ながら瞑想よりも意識がはっきりした状態になるため、霊的な体験もしにくいといわれています。
なお、睡眠の深さが浅い状態と、深い瞑想状態には限りなく近いものがあります。このような状態下では、潜在意識と顕在意識の境界が曖昧になりやすいと言われています。
通常の瞑想で深い瞑想状態を体験できないという場合には、潜在意識へアクセスする感覚を掴む方法として、寝ながら瞑想がお勧めです。
まとめ
メンタルとフィジカルに、様々な良い効果をもたらすのがマインドフルネス瞑想です。自分の潜在意識にアクセスするための、大切なステップとも言えるでしょう。
起きた状態で行う瞑想法は、一見するとシンプルな方法で実践出来るようにも見えますが、コツをつかむまでは難しい部分もあります。「マインドフルネス瞑想を行いたいがどうしても眠くなってしまう」、「手軽にマインドフルネス瞑想を習慣化したい」という人には、寝ながら瞑想がお勧めです。
寝ながらマインドフルネス瞑想を行えば、瞑想を始めたばかりの人でも、潜在意識にアクセスする感覚を身に着けやすいでしょう。また、睡眠から目覚めた後の体と頭が軽くなり、エネルギーで満たされているというメリットもあります。
是非マインドフルネス瞑想を寝ながら行い、深い瞑想状態を体験してみて下さいね。